Körperentspannung im November

Diese Entspannung ist besonders für Ihre Gäste geeignet, die mit Phantasiereisen oder Meditationen nicht wirklich zur Ruhe kommen. Durch die Anspannung und das Loslassen von Muskelgruppen, wird die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper gelenkt. Die Gedanken haben Pause. Eine ausgleichende Ablenkung für dunkle Novembertage.

Vorbereitung

Hören Sie sich vorab die Audiodatei „Körperentspannung im November“ an und führen Sie die Übung vorab selbst durch. Lassen Sie Ihre Gäste bequem auf einem Stuhl oder Sessel in einer ruhigen Ecke oder, falls vorhanden, in Ihrem Ruheraum Platz nehmen. Informieren Sie Ihre Kolleg*innen, dass Sie eine Entspannung anleiten und geben das Diensthandy weiter. Wenn Sie den Text selbst vorlesen möchten, drucken Sie das Zusatzmaterial aus. Lesen Sie sich den Text vorher gut durch. So bekommen Sie Sicherheit für eine ruhige und entspannte Anleitung.

Anleitung: Körperentspannung im November

So wirds gemacht

Begrüßung

Begrüßen Sie die Teilnehmer und führen Sie das Angebot ein: „Heute dürfen wir uns mal so richtig entspannen.“

Ablauf

1. Ankommen und Einstimmen

Unterstützen Sie Ihre Gäste bei Bedarf eine angenehme Sitzposition zu finden. Ihre Gäste können den Rücken entspannt anlehnen, die Arme liegen bequem auf den Armlehnen oder auf den Oberschenkeln, die Füße stehen entspannt auf dem Fußboden, ggf. unterstützen Sie die Sitzposition mit Kissen und Erhöhungen unter den Füßen ˗ so, dass keine Verspannungen entstehen. Wer mag und schnell friert, bekommt eine Decke übergelegt. Fragen Sie, ob jemand diese Art der Entspannung schon mal gemacht hat und welche Erfahrungen gemacht wurden. 

2. Trockenübungen

Erläutern Sie den Ablauf der Entspannung. Machen Sie dann die Übungen vor und leiten Sie an, z. B. so: „Zuerst werden die Hände ganz sanft zu einer lockeren Faust angespannt.“ Gehen Sie alle Muskeln durch, damit Ihre Gäste ein Gefühl dafür bekommen, wie die einzelnen Muskeln an- und entspannt werden können. Lassen Sie Raum für den Austausch und gehen auf Fragen ein. Erläutern Sie, dass es um die Wahrnehmung des Unterschiedes zwischen sanfter Anspannung und folgender Entspannung geht, nicht um Kräftigungsübungen für die Muskeln, und dass alle Übungen schmerzfrei ausgeführt werden sollen.

3. Entspannungsrunde

Leiten Sie die Entspannung an. Orientieren Sie sich am Zusatzmaterial. Lassen Sie ggf. manche Übungen weg, die für Ihre Gäste nicht passend sind oder verkürzen Sie bei Bedarf die Dauer. 

4. Zurückkommen und Entspannung mitnehmen

Nachdem Ihre Gäste wieder im Hier und Jetzt angekommen sind, lassen Sie Zeit für einen kleinen Austausch und reichen Sie ein Getränk. Wie hat die Entspannung gefallen, konnten Ihre Gäste sich entspannen oder nicht? Wie geht es Ihren Gästen jetzt? Können Sie die Entspannung jetzt noch fühlen? Vielleicht möchten Ihre Gäste eine Kopie der Anleitung, um die Entspannung auch zu Hause durchzuführen?

Beendigung

Bedanken Sie sich bei Ihren Gästen für diese gute Entspannungsrunde und wünschen Ihnen einen schönen entspannten Tag.

Hintergrund dieser Entspannungsmethode

Diese Art der Entspannungsmethode wurde bereits 1920 von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Progressive Muskelrelaxation/PMR). Er entdeckte den Zusammenhang zwischen Muskelanspannung und seelischem Befinden. Progressiv bedeutet „fortschreitend“. Es werden nacheinander die Muskeln von Kopf bis Fuß sanft angespannt und wieder losgelassen. Dies führt nach und nach zu einer innerlichen Ruhe und Entspannung. Die positiven Wirkungen der PMR sind mittlerweile durch Studien wissenschaftlich bewiesen. Eine regelmäßige Durchführung kann dauerhaft zu einem besseren Wohlbefinden führen.

Dies ist die Abfolge der Entspannung

Die Muskulatur wird zuerst sanft angespannt und dann wieder lockergelassen. 

– Ruhig ein- und ausatmen

– Rechte Hand und rechten Arm 

– Linke Hand und linken Arm

– Gesicht: Stirn, Auge, Nase, Mund, Kiefer

– Schulter-Nacken 

– Rechtes Bein, rechte Gesäßhälfte

– Linkes Bein, linke Gesäßhälfte

– Gesamten Körper spüren

– In den Wachzustand zurückkommen, Recken und Strecken.

Wichtig

• Die Muskeln werden nur leicht angespannt. Es geht um die Wahrnehmung des Unterschiedes zwischen sanfter Anspannung und folgender Entspannung.
• Klären Sie im Vorfeld mit den behandelnden Ärzten Kontraindikationen ab, wie z. B. akute entzündliche Erkrankungen oder Muskelerkrankungen.
• Verwechseln Ihre Gäste rechts und links ist das in Ordnung. Es kommen immer beide Seiten ran. Lassen Sie ggf. die Anleitung rechts und links weg und sprechen dann z. B. von dem einen und dem anderen Bein.
• Nur Zuschauen hat schon eine entspannende Wirkung. 

Variation der Durchführung

• Möchten Ihre Gäste die Muskelentspannung zu Hause allein durchführen, gibt es auch Anleitungen, als MP3 oder Video im Internet, z. B. auf youtube. Viele Krankenkassen bieten kostenfreie Anleitungen.
• Sie können die Entspannung auch als Einzelangebot durchführen.
• Passen Sie die Länge der Entspannung an die Konzentrationsfähigkeit Ihrer Gäste an. Allein schon z. B. die nacheinander folgende An- und Entspannung beider Arme bringt, regelmäßig angewendet, langfristige Entspannungserfolge.

Nachbereitung

Begleiten Sie Ihre Gäste wieder an den gewünschten Platz und heften das Zusatzmaterial für den späteren Gebrauch ab.

Reflexion und Dokumentation

• Konnten Ihre Gäste sich auf die einzelnen Muskeln konzentrieren ˗ nicht konzentrieren?
• Fühlen sich Ihre Gäste entspannt ˗ nicht entspannt?
• Welche Rückmeldungen haben Sie von Ihren Gästen erhalten zu dieser Art von Entspannung? Notieren Sie die Antworten, die für weitere Entspannungsangebote wichtig sind.